4-недельный план силовых тренировок для улучшения общей силы с ежедневными проверками прогресса

План силовых тренировок на 4 недели с ежедневными проверками

Этот план силовых тренировок на 4 недели идеально подходит для людей с базовой физической подготовкой, стремящихся повысить общую силу. Он включает ежедневные проверки, инструкции по упражнениям, количество подходов и повторений, а также рекомендации по прогрессии.

Общая структура

Частота тренировок: 4 дня в неделю (например, понедельник, вторник, четверг, пятница)
Отдых: среда, суббота, воскресенье
Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая растяжка
Заминка: 5–10 минут легкой растяжки или использование ролика

Недели 1–2: Строим фундамент

На этих неделях акцент сделан на базовые движения и активацию мышц.

День Упражнение Подходы и повторения Фокус День 1 – Верхняя часть тела (толкание) Жим штанги лежа 4 подхода по 8–10 повторений Полный диапазон движений, контролируемое опускание Жим штанги стоя (или гантели) 3 подхода по 8–10 повторений Включение пресса, избегать прогиба в спине Наклонный жим гантелей 3 подхода по 10–12 повторений Держать локти под углом 45° День 2 – Нижняя часть тела (фокус на приседания) Приседания со штангой 4 подхода по 6–8 повторений Глубина (стремиться к параллели), держать спину прямой Румынская тяга 3 подхода по 8–10 повторений Движение через бедра, слегка согнутые колени Ходьба с выпадами 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу Шагать далеко, активируя ягодицы и квадрицепсы Недели 3–4: Развитие силы

На этих неделях вы увеличите нагрузку, снижая количество повторений для набора силы.

День Упражнение Подходы и повторения Фокус День 1 – Верхняя часть тела (толкание) Жим штанги лежа 4 подхода по 5–6 повторений Работать с тяжелыми весами, но без потери формы День 2 – Нижняя часть тела (фокус на приседания) Приседания со штангой 4 подхода по 4–6 повторений Увеличить рабочий вес День 3 – Верхняя часть тела (тяга) Становая тяга 4 подхода по 4–5 повторений Держать спину прямой, избегать округления День 4 – Нижняя часть тела (фокус на бедра и ягодицы) Передние приседания или приседания с гантелей 4 подхода по 4–6 повторений Держать локти вверх и спину прямой Ежедневные проверки

Перед тренировкой: Оцените запланированные упражнения. Сосредоточьтесь на технике, убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
Во время тренировки: Ведите журнал весов и возможных изменений. Если что-то вызывает боль в суставах, адаптируйте нагрузку.
После тренировки: Выполните заминку, растяжку, отметьте прогресс или усталость для следующей тренировки.

Рекомендации по прогрессии

Увеличьте вес: Если вы можете легко выполнить запланированные повторения, увеличьте вес на 2.5–5 кг.
Добавьте повторения: Когда вы достигнете верхней границы диапазона повторений (например, 10 повторений), увеличьте вес или уменьшите время отдыха, чтобы продолжать развитие.
Форма важнее веса: Никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Если движение становится слишком сложным, уменьшите вес, чтобы поддерживать технику.

Как правильно строить тренировочный процесс для повышения силы

Для повышения силы важно не только выбирать правильные упражнения, но и следить за деталями, такими как прогрессия нагрузки и соблюдение техник. Важно понимать, что каждый тренинг требует планового подхода и внимательности к тренировочному процессу.

1. Правильная структура тренировок

Первоначально стоит выделить базовые упражнения для различных групп мышц, включая такие движения как жим штанги, становая тяга и приседания. Эти упражнения должны составлять основу тренировки. Добавляйте вспомогательные упражнения для изоляции мышц, такие как разведение рук с гантелями или разгибания ног в тренажере.

2. Прогрессия нагрузок

Для того чтобы повысить силу, важно систематически увеличивать рабочий вес. Это позволяет мышцам адаптироваться и расти. Начинать стоит с базовых упражнений, постепенно увеличивая количество подходов, повторений или рабочий вес. Следите за тем, чтобы нагрузка была достаточно высокой, но не вызывала перегрузку.

Каждые 2 недели увеличивайте рабочий вес на 2,5–5 кг, если можете выполнить все повторения с хорошей техникой.
Не забывайте делать паузы для восстановления, особенно между подходами с тяжелыми весами.

3. Роль восстановления

Отдых не менее важен, чем сами тренировки. Организм нуждается в времени для восстановления после напряженных занятий. Оптимальный режим: тренировки через день или 4 раза в неделю. Включение дней отдыха поможет избежать перетренированности и поддерживать высокий уровень энергии для следующей тренировки.

4. Образ жизни и питание

Силовые тренировки требуют адекватного питания. Белки, углеводы и жиры должны быть сбалансированы в рационе. Для восстановления мышц важен достаточный уровень белка в пище. Также стоит обратить внимание на потребление воды и поддержание нормального уровня энергии в организме.

Важным аспектом является регулярность и внимание к мелким деталям, таким как техника выполнения упражнений. Даже если тренировки кажутся трудными, важно сохранять уверенность и быть последовательным в их выполнении.

Основные принципы разминки и заминки перед тренировкой

Разминка и заминка – важные элементы подготовки тела к физической нагрузке и восстановления после нее. Эти процедуры помогают избежать травм, улучшить эффективность тренировки и ускорить восстановление. Разберемся, что нужно учитывать при их выполнении.

Принципы разминки

Разминка необходима для подготовки организма к повышенным нагрузкам. Включает в себя следующие этапы:

Механическая активизация мышц. Разогревание мышц и суставов помогает улучшить кровообращение и подготовить их к нагрузке.
Увлажнение тканей. Важно обеспечить тело достаточным количеством жидкости, чтобы избежать перегрева и сухости суставов.
Повышение температуры тела. Легкое кардио, например, бег на месте или скакалка, помогает активировать насос для циркуляции крови.
Динамическое растяжение. Разминочные упражнения должны включать в себя динамическое растяжение, чтобы улучшить гибкость и подвижность суставов.

Не стоит забывать, что разминку лучше проводить, начиная с легких упражнений, чтобы избежать перегрузки организма перед основной тренировкой.

Принципы заминки

Заминка направлена на восстановление организма после тренировки. Она позволяет снизить интенсивность и подготовить мышцы к восстановлению.

Замедление темпа. В конце тренировки необходимо постепенно снижать интенсивность, чтобы сердце и мышцы вернулись в нормальный ритм.
Статическое растяжение. После тренировки важно растягивать мышцы статически, чтобы уменьшить напряжение и увеличить их длину.
Уменьшение стресса на суставы. Применение упражнений на растяжку способствует улучшению эластичности связок и снижению нагрузки на суставы.
Контроль дыхания. Медленное и глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса в организме и ускоряет процесс восстановления.

Не забывайте, что заминка также помогает избежать крепатуры и улучшить общую гибкость организма.

Тренировки 1-2 недели: фокус на базовых упражнениях и активации мышц

В начале важно помнить, что каждый подход должен быть выполнен с максимальной концентрацией на технике. Чтобы избежать травм, не стоит увеличивать вес слишком быстро. На первом этапе акцент на базовых упражнениях позволит вам настроиться на правильное движение и активацию мышц.

День 1 – Верхняя часть тела (жим):

Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-10 повторений – важно сохранять полный диапазон движения.
Жим штанги над головой: 3 подхода по 8-10 повторений – следите за стабильностью корпуса и избегайте прогиба в спине.
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений – удерживайте локти под углом 45 градусов.
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-12 повторений – полное разгибание рук, не блокируйте локти.
Разведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений – контролируемое движение с небольшим сгибанием в локтях.

День 2 – Нижняя часть тела (фокус на приседания):

Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6-8 повторений – контролируйте глубину (старайтесь достичь параллели), держите спину прямой.
Румынская тяга: 3 подхода по 8-10 повторений – главное, чтобы движение происходило за счет бедер, а не коленей.
Шагающие выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу – старайтесь сделать шаг как можно длиннее, чтобы активировать ягодичные мышцы.
Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений – контролируйте движение и избегайте блокировки колен.
Подъемы на носки (икроножные мышцы): 4 подхода по 12-15 повторений – полный диапазон движений и сжатие в верхней точке.

День 3 – Верхняя часть тела (тяга):

Тяга становой тяги: 4 подхода по 5-6 повторений – держите спину ровной, избегайте ее округления.
Подтягивания (с помощью если нужно): 3 подхода по 6-8 повторений – полное вытягивание, подбородок выше перекладины.
Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону – работайте локтем, а не рукой.
Тяга блока к груди: 3 подхода по 10-12 повторений – стабилизируйте корпус и тяните локтями.
Шраги с гантелями или штангой: 3 подхода по 12-15 повторений – полное сокращение трапеции.

День 4 – Нижняя часть тела (фокус на ягодицы и бедра):

Приседания с фронтальной штангой или гоблет-приседания: 4 подхода по 6-8 повторений – важно держать локти высоко и не прогибать спину.
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу – сделайте шаг большим, чтобы нагрузить ягодицы.
Подъемы таза с отягощением (hip thrusts): 3 подхода по 8-10 повторений – полное разгибание бедер, сжимаем ягодицы в верхней точке.
Отводы ног назад (глюте-кейкбеки): 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу – медленно и контролируемо.
Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений – контролируемое опускание и полное сжатие в верхней точке.

Следите за своим состоянием после каждой тренировки. Важно не только набирать силы, но и поддерживать здоровье суставов и связок. Если что-то болит или возникает дискомфорт, обязательно скорректируйте нагрузки или проконсультируйтесь с тренером. С каждым днем вы будете чувствовать прогресс и уверенность в своих силах.

День 1: Верхняя часть тела (Жим и плечи)

В этот день акцент на упражнения, развивающие силу верхней части тела, особенно грудные и плечевые мышцы. Это поможет заложить основу для дальнейших тренировок и улучшить общую физическую форму.

Жим штанги лежа

4 подхода по 8-10 повторений. Основной акцент на правильную технику: полное опускание штанги и контролируемое возвращение в исходное положение. Не забывайте про дыхание и держите корпус стабильно в течение всего подхода.

Жим штанги/гантелей стоя

3 подхода по 8-10 повторений. Важно не заваливаться назад, стараясь активировать только плечи и избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Используйте небольшой вес, чтобы сосредоточиться на технике.

После выполнения этих упражнений переходите к более изолированным движениям, чтобы проработать дополнительные мышцы.

Наклонный жим гантелей

3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди, а также на передний пучок дельтовидных мышц. Важно контролировать движение и не перерастягивать плечи.

Отжимания на брусьях

3 подхода по 10-12 повторений. Если требуется, используйте помощь для выполнения полного повторения. Акцент на полностью выпрямленные локти в верхней точке.

Подъемы гантелей в стороны

3 подхода по 12-15 повторений. Легкие веса для работы над боковыми дельтовидными мышцами. Прокачайте каждое повторение с полным контролем.

Не забывайте следить за состоянием тела и корректировать упражнения в зависимости от ощущений. Если чувствуете усталость или боль, уменьшите нагрузку. Регулярное обновление плана тренировок с прогрессивным увеличением веса улучшит результаты.

День 2: Нижняя часть тела (Фокус на приседаниях)

Этот день посвящён силовой работе на нижнюю часть тела с акцентом на приседания. Приседания помогают развивать силу, стабильность и выносливость. Чтобы улучшить свои результаты, важно правильно выполнять все упражнения, соблюдать технику и постепенно увеличивать нагрузки.

1. Приседания со штангой на спине

Для начала, установите штангу на плечи и присядьте до параллели с полом, удерживая спину прямой. Старайтесь не скруглять спину, чтобы не повредить позвоночник. Увлажните колени и держите их в одном направлении с носками. Повторите 6-8 раз по 4 подхода.

2. Румынская тяга (RDL)

Это упражнение поможет развить заднюю часть бедра и ягодицы. Держите штангу или гантели в руках и наклоняйтесь вперёд с прямыми ногами, опуская вес до уровня голеней, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Выпады

Сделайте шаг вперёд одной ногой и опустите колено задней ноги почти до пола. Контролируйте движение и не торопитесь. Для усиленной нагрузки можно добавить гантели. Повторите 12 раз на каждую ногу в 3 подходах.

4. Жим ногами

Используйте тренажёр для жима ногами, чтобы развить квадрицепсы и ягодицы. Ставьте ноги на платформу на ширине плеч и отжимайте вес до полного выпрямления ног, не блокируя колени. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъём на носки

Для проработки икроножных мышц используйте тренажёр для подъема на носки или выполните упражнение с гантелями. Старайтесь делать плавные движения, концентрируя усилия на верхней точке. Повторите 15-20 раз в 4 подходах.

Прогрессия

Если все упражнения выполняются с лёгкостью, можно добавить 5-10 кг к весу штанги или гантелей каждую неделю. Следите за правильной техникой, чтобы не травмироваться. Постепенно увеличивайте повторения, если чувствуете, что можете сделать больше.

День 3: Верхняя часть тела (Тяги и подтягивания)

День 3 сосредоточен на тренировке верхней части тела с акцентом на тяги и подтягивания. Этот комплекс упражнений направлен на развитие силы спины, рук и плеч. Следуйте плану, чтобы достичь максимальных результатов.

Тяга штанги в наклоне

4 подхода по 5-6 повторений. Сосредоточьтесь на сохранении нейтральной осанки. Избегайте чрезмерного сгибания спины. Сначала выберите легкий вес, чтобы освоить правильную технику, а затем увеличивайте нагрузку постепенно.

Подтягивания

4 подхода по 5-6 повторений. Если вам трудно выполнить упражнение без помощи, используйте тренажер с поддержкой или эластичные ленты. Ожидайте прогресс, если будете работать над техникой.

Тяга гантели одной рукой

4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. Важно, чтобы движение исходило от локтя, а не от кисти. Работайте плавно, без рывков.

Тяга верхнего блока

4 подхода по 6-8 повторений. Стабилизируйте корпус и подтягивайте рукоятку, используя спину, а не руки.

Шраги с гантелями

4 подхода по 12-15 повторений. Напрягайте трапеции на верхней точке движения, удерживая вес несколько секунд.

После тренировки обязательно выполните растяжку для плеч и спины. При необходимости используйте массажный ролик, чтобы расслабить мышцы. Ведите учет своих результатов, чтобы отслеживать прогресс и корректировать нагрузку.

День 4: Нижняя часть тела (Фокус на ягодицы и бедра)

В этот день тренировки мы будем разбирать упражнения, направленные на развитие ягодиц и бедер. Эти группы мышц часто требуют особого внимания, чтобы избежать дисбаланса и улучшить общую силу тела.

1. Приседания с передним расположением штанги (Front Squat или Goblet Squat) – 4 подхода по 6–8 повторений. Это упражнение помогает развивать как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. Нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки, а корпус оставался прямо.

2. Болгарские сплит-приседания (Bulgarian Split Squat) – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. Важно, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию пальцев, а бедро оставалось параллельным полу. Это упражнение помогает усилить нагрузку на ягодицы, особенно на переднюю ногу.

3. Hip Thrusts (Hip Thrusts) – 3 подхода по 8–10 повторений. Важный момент: полное расширение бедер в верхней точке. Силовые нагрузки на ягодичные мышцы будут максимальными, если вы будете выполнять упражнение с полным контролем и правильной техникой.

4. Кикбеки для ягодиц (Glute Kickbacks) – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. Для этого упражнения можно использовать как тренажер, так и тросовые системы. Важно держать спину ровной и выполнять движения медленно, с контролем.

5. Подъемы на носки стоя (Standing Calf Raises) – 4 подхода по 12–15 повторений. Это упражнение нацелен на развитие икроножных мышц, но также помогает укрепить стабилизаторы стопы и улучшить общую координацию движения.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу или форму нижней части тела, важно всегда помнить, что правильная техника и последовательность упражнений играют ключевую роль. Следите за техникой и прогрессом, чтобы избежать травм.

Прогрессия нагрузок и способы увеличения интенсивности тренировок

Для того чтобы достигать результатов в тренировках, важно увеличивать нагрузку и интенсивность с течением времени. Прогрессия нагрузок помогает избежать плато и способствует росту силы и выносливости. Рассмотрим несколько способов увеличения интенсивности.

Метод Описание Увеличение веса Когда текущий вес становится слишком легким, можно увеличивать нагрузку. Это поможет добиться дальнейшего роста. Например, при выполнении жима штанги нужно добавлять 2.5-5 кг каждый раз, когда ты можешь выполнить больше повторений. Увеличение повторений Если ты выполняешь 8 повторений с хорошей техникой, можно добавить еще одно или два, чтобы увеличить нагрузку без увеличения веса. Уменьшение времени отдыха Снижение времени отдыха между подходами повышает интенсивность тренировки, так как тело вынуждено работать на более высоких оборотах. Сложные упражнения Добавление сложных многосуставных упражнений, таких как приседания или становая тяга, улучшает общий уровень силы. Эти упражнения требуют больше энергии и включают в работу несколько групп мышц. Пирамидальная прогрессия Использование подходов с увеличивающимся или уменьшающимся весом на протяжении тренировки помогает развивать выносливость и силу. Например, начать с легкого веса и увеличивать его в каждом подходе, а затем наоборот. Использование суперсеттов Суперсеты включают два упражнения, выполняемых подряд без отдыха. Это помогает усилить тренировку и сократить время на отдых.

Важно помнить, что прогрессия нагрузок должна быть разумной. Если ты чувствуешь боль в суставах или мышцы не восстанавливаются, это может означать, что нагрузка слишком велика. Всегда следи за своей техникой и не жертвуй ею ради большего веса или большего количества повторений.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎